Selbsthilfe

Was Sie selbst tun können – körperlich, mental und praktisch

Die Migräne mit Hirnstammaura ist eine Erkrankung, die Betroffene oft plötzlich und heftig aus dem Alltag reißt. Weil spezialisierte Fachärzte selten sind und viele Fragen im Alltag unbeantwortet bleiben, spielt die eigene Selbsthilfe eine große Rolle.

Selbsthilfe kann viel. Sie kann helfen, Anfälle besser zu verstehen, Warnzeichen früher zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um eine Episode möglichst gut zu überstehen. Sie kann stabilisieren oder das Gefühl geben, ein Stück Kontrolle zurückholen.

ABER: „Helfen“ heißt nicht „Heilen“.

Migräne mit Hirnstammaura ist eine neurologische Erkrankung. Keine Atemtechnik, kein Nahrungsergänzungsmittel und kein noch so disziplinierter Lifestyle zaubert sie weg. Im besten Fall werden Anfälle etwas milder oder seltener. Oft geht es für Betroffene einfach nur darum, sich weniger ausgeliefert zu fühlen.

Und: Selbsthilfe ist keine Therapiemaßnahme – oft ist sie einfach Überlebensstrategie.

Was realistisch helfen kann:

1. Gelassenheit im Anfallsgeschehen: das möglichste Ziel

Ein Anfall mit Hirnstammaura lässt sich nicht aktiv stoppen. Das Ziel ist deshalb nicht „kämpfen“, sondern mit dem Anfall gehen und ihn möglichst schnell vergessen.

Erfahrene Betroffene berichten:

» Passivität = weniger Panik
» Entspannung = kürzerer Anfall
» Akzeptanz = weniger Angst vor der nächsten Attacke

Es geht nicht um heroische Ruhe, sondern darum, nicht noch zusätzlichen Stress zu erzeugen.

Für Außenstehende klingt das vielleicht albern. Sie denken vielleicht: „Vier A’s. Ernsthaft?“
Aber während eines Anfalls ist für Betroffene nichts mehr normal. Orientierung kippt, Bewegung wird unsicher, Bewusstsein fühlt sich fremd an. Die Welt steht nicht nur schief, sie ist komplett aus den Angeln gehoben.

Das ist eine absolute Ausnahmesituation. In solchen Momenten ist nicht „an sich arbeiten“ drin. In solchen Momenten kann man nicht analysieren oder gar optimieren.

Oft reicht die Selbstkontrolle gerade noch, sich an ein A zu erinnern. Und ans Atmen.
Mehr ist häufig nicht möglich. Aber dieses Wenige kann Halt geben.

2. Kreative Coping-Strategien

Da es für die Migräne mit Hirnstammaura bislang keine wirksamen Akuttherapien gibt, sind viele Betroffene in der Attacke weitgehend auf eigene Strategien angewiesen. Coping bedeutet: mit einer belastenden Situation so umzugehen, dass man sie besser aushält – mit Tricks, Hilfen, Ablenkungen oder kleinen eigenen Ritualen.

Manchmal helfen die ungewöhnlichsten Dinge. Erlaubt ist dabei, was hilft und niemandem schadet. Im Internet kursieren eine Vielzahl von skurrilen Tipps „wie die Migräne verschwindet“. Manches davon kann tatsächlich im Einzelfall hilfreich sein – die Migräne verschwindet aber garantiert nicht davon, auch wenn manche Tippgeber dies behaupten. (Oft sind das diejenigen, deren Lösungen man im zugehörigen Online-Shop zu unangemessen hohen Preisen bestellen kann.)

Aus Betroffenenberichten haben sich einige (vergleichsweise günstigen) Ideen und Impulse angesammelt, die bei Anfällen der Migräne mit Hirnstammaura hilfreich sein können (nicht müssen!) – Die folgende Liste ist kein Therapievorschlag, sondern dient als Impulsgeber für eigene Ideen:

• Stirnband oder Tuch über Augen/Schläfen
• Kühl-Maske
• eng sitzende Kopfbedeckung (zu kleine Mütze, Sturzhelm [wenn’s hilft ist es ok … ;-)], Kissen)
• schwere Decke /Gewichtsdecke gegen Körperschema-Verlust
• kompletter Rückzug (Dunkelheit, Lärmschutz-Kopfhörer)
• Summen eines (Kinder-)Liedes
• den Körper „begrenzen“ (z. B. eingerollte Decken neben sich, selbst genähter Schlauchschal für den Körper)
• Hände über die Augen legen (mit gewölbten Handflächen)
• (Gesichts-)Haut eincremen
• klare, kurze Sätze/Affirmationen: „Atmen.“, „Es geht vorbei.“, „Das sind nur Symptome.“
• vertraute Gegenstände in der Hand halten (Stein, Holzstück, Stofftier)

Einige Beispiele für ➜ kleine Alltagshelfer mit Shopping-Links (Affiliates) finden Sie hier …

3. Ihr persönliches „Survival-Kit“

Eine kleine Box am Bett oder eine Tasche für unterwegs hilft, im Anfall nicht suchen zu müssen.

Mögliche Inhalte:

+ ein glatter Stein / Holzstück zum Erden
+ Duftöl (z. B. Lavendel)
+ Stirnband / Augenmaske
+ Ohrstöpsel / Noise-Cancelling / Loops
+ Taschentücher
+ kleine Feuchttücher
+ Lippenpflege / Hautcreme
+ Mini-Snack & Trinkpäckchen
+ kurze Atemübung (ausgedruckt oder als Sprachnotiz)
+ Kinderhörspiel oder andere vertraute Audiohilfe

Bei der Ausstattung des Kits geht es um Regulation, Wärme, Dunkelheit, Orientierung und Sicherheit. Auch für das „SurvivalKit“ lohnt ein Blick auf die ➜ Helferlein-Seite mit Shopping-Links …

4. Atemtechniken & Körperwahrnehmung

Egal wie umfangreich das SurvivalKit ausgestattet ist, im Anfall bleibt oft nur ein einziges sinnvolles Werkzeug: Atmen.

Hilfreich ist:

» bewusstes Ausatmen verlängern
» dem Atem „zuschauen“ statt ihn zu beeinflussen
» einfache ZEN-Atemübungen (z. B. die rsetn vier aus Buddhas 16 Atemübungen o.ä.)
» Fokus auf Körperkontakt (Boden, Matratze, Wand, Kissen)

Je einfacher die Übung, desto besser wirkt sie im neurologischen Ausnahmezustand.

5. „Mindset“ – Akzeptanz ohne Schönreden

Akzeptanz heißt nicht „aufgeben“.
Akzeptanz heißt: die Realität anerkennen.
Akzeptanz heißt auch manchmal: Sich selbst in Ruhe lassen.

Nicht hilfreich sind „Flucht-“ und destruktive Umlenkungsstrategien, wie:
» krampfhaft „positives Denken“
» Druck, sofort alles im Griff haben zu müssen
» Schuldgefühle wegen Angst, Panik oder extremen emotionalen Reaktionen (Weinen, Jammern)

Hilfreicher ist es:
» Symptome als biologische Vorgänge verstehen
» sich selbst nicht verurteilen
» sich zwischen den Anfällen ein normales Leben erlauben
» die eigene Migräne nicht als „Feind“, sondern als „System mit Bedürfnissen“ sehen (siehe hierzu der Blogbeitrag „Über das Leben mit Migräne – und wie es mit equitaner Unterstützung leichter wird“)

Das senkt langfristig die Attackenbereitschaft.

 

6. Ernährung – ohne Verbote

Es gibt keine belegte Migräne-Diät. Triggerlisten sind (bis auf wenige Ausnahmen) meist nutzlos.

Realistische Grundprinzipien bei der Ernährung für Migräne-Betroffene (nach Dr. Heinze, Schmerzklinik Kiel) können sein:

» regelmäßige Mahlzeiten
» kein extremes Fasten
» kohlenhydratärmer, aber ohne Dogma
» keine Triggerhypervigilanz
» in der Refraktärphase (also, wenn die Migräne grade abgeklungen ist) darf man genießen (auch „Trigger“ wie Wein, Schokolade, Kaffee)

Wichtig:
Das Gehirn mag Stabilität, nicht Perfektionismus.

7. Bewegung – ohne „Sportpflicht“

Ausdauersport wird als nicht-medikamentöse Prophylaxe bei Migräne empfohlen. Für viele Betroffene von Migräne mit Hirnstammaura ist Sport jedoch ein regelrechtes Minenfeld. Doch selbst, wenn man keine fordernden Trainingseinheiten schafft, wirkt Bewegung (zwischen den Anfällen) im Allgemeinen förderlich für das Körpergefühl und stabilisierend.

Hilfreich sind:

» kurze, regelmäßige Bewegung (Wohnung, Garten, Hunde)
» Übungen auf der Gymnastik-Matte
» Gleichgewichtstraining (Wiese statt Asphalt)
» Tanzen „zum Spaß“ oder intuitives Bewegen und Schütteln ohne Anleitung
» Alltagstricks: Balanceboard, Fotospaziergänge, Mini-Runden „um den Block“ zu Mini-Zielen in der Nähe (Litfass-Säule um die Ecke, Antik-Händler eine Straße weiter, Eiche an der Kreuzung)

Motto: „Bewegung“ statt „Sport“.

8. Risikofaktoren reduzieren

Unbedingt: Rauchen stoppen (Gefäßrisiko!!)

Individuell:
» Alkohol reduzieren und ggf. bewusst einsetzen (evtl. nur in Refraktärphase, also nach der Migräne)
» Trigger nicht überinterpretieren
» Experimente klein halten, aber ab und zu etwas „wagen“ ohne Angst

Motto: Lernen, nicht vermeiden!

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